欧米茄3(Omega-3缺乏会影响这些健康问题,5种食物有助于获取)

最后更新 :2023-04-13 12:11:22

Omega-3 是您从食物(或补充剂)中获取的营养素,有助于建立和维持健康的身体。它们是您拥有的每个细胞壁结构的关键。它们也是一种能量来源,有助于让您的心脏、肺、血管和免疫系统保持正常运转。今天我们主要来聊聊omega-3脂肪酸会如何影响我们的身体健康以及可以从哪些方便补充这种营养素。

Omega-3 脂肪酸如何影响您的健康?

当您的身体没有获得足够的 Omega-3 脂肪时,可能会对健康产生一些负面影响。以下是系统中缺乏 omega-3 的一些常见副作用:

1、沮丧

由于 Omega-3 脂肪对您的大脑很重要,因此系统中缺乏这种营养素会导致多种疾病。根据发表在包括《营养神经科学》在内的几本期刊上的研究,缺乏 omega-3 会增加患阿尔茨海默病、痴呆症和双相情感障碍的风险。

2、皮肤长痘

您是否知道当您缺乏 Omega-3 脂肪时,它会开始出现在您的皮肤上?从皮肤干燥到痤疮突然增多,所有这些都是您不应忽视的缺乏 Omega-3 的迹象。事实上,Omega-3 被用于护肤品中。因此,如果您想避免皮肤问题,请多摄入这种营养素。

3、头发问题

你最近是否面临很多头发问题?这可能是由于 omega-3 脂肪缺乏所致。报告表明,Omega-3 脂肪有助于保持头发的质地并增强头发。所以,现在是时候在您的饮食中加入 omega-3 脂肪酸了!

4、眼睛干涩

根据国际眼科杂志发表的研究,Omega-3 脂肪酸在维持眼睛健康方面发挥着重要作用。它可能有助于减轻眼睛干涩的症状。事实上,人们推荐 Omega-3 补充剂来改善干眼症。增加 Omega-3 脂肪酸的摄入量也可以促进眼睛健康。

5、疲劳

您是否无缘无故感到极度疲倦?与缺乏 Omega-3 脂肪的人相比,缺乏 Omega-3 脂肪的人更容易感到疲倦。

怎么补充Omega-3 脂肪

1、吃鱼

鱼是在饮食中添加更多 omega-3 脂肪酸的最佳方式,尤其是油脂含量高的小鱼,往往富含omega-3。

omega-3 的一些鱼类来源包括:

鲭鱼:每份三盎司2.5 克

鲱鱼:每份 1.3 至 2 克

凤尾鱼:每份 1.4 克

沙丁鱼:每份 1.2 克

湖鳟鱼:每份 2 克

美国心脏协会建议每周吃两份三盎司的富含脂肪的鱼,因为它可以预防心脏病。这包括鱼罐头,它们通常提供与新鲜鱼一样多的 omega-3。

2、鱼肝油

鱼肝油是一种鱼油补充剂,是 omega-3 脂肪的重要来源。一茶匙鱼肝油含有约 0.9 克omega-3 脂肪酸。

除了 omega-3 脂肪,鱼肝油还富含脂溶性维生素,如维生素 A和维生素 D

3、牡蛎

牡蛎的 omega-3 脂肪酸含量略低于鲑鱼、凤尾鱼和沙丁鱼,但仍然是非常丰富的来源。

一份三盎司的牡蛎含有约 0.7 克的 omega-3 脂肪。

牡蛎还提供多种必需营养素,如锌、维生素 B12 和铜,以及大量瘦肉蛋白。

4、奇亚籽

奇亚籽的 ALA omega-3 脂肪酸含量非常高,是最好的植物来源之一。一盎司的奇亚籽含有大约五克omega-3 脂肪。

奇亚籽的纤维含量也非常丰富,一盎司可提供近 10 克的纤维。它们还提供关键矿物质,包括钙、铁、镁和锌。

5、核桃

核桃是 ALA omega-3 脂肪的另一种良好来源——一份一盎司的核桃含有约 2.6 克。

核桃还富含许多其他维生素、矿物质和其他营养素。同样的一盎司份量含有大约两克纤维,以及大量的锌、铜和锰。

Omega-3 脂肪酸是您饮食的重要组成部分,对心脏健康有重要益处。omega-3 的最佳来源是海鲜,包括牡蛎和富含脂肪的小鱼。但如果您是素食主义者,植物油、核桃和奇亚籽是获取每日 omega-3 脂肪剂量的好选择。

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