跳绳长度(中考体育攻略丨1分钟跳绳的训练方法与技巧)

1分钟跳绳作为中考体育的考试项目，主要是训练学生身体的灵敏性、协调性、疾走感以及下肢肌肉力量和心肺功能。

动作要领

1. 跳绳长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐之间的位置即可。

2. 站姿要求：身体挺直但不要僵直，两眼平视前方。

3. 手臂技术要点：两手上臂尽量贴近身体，手腕用力，减少绳运行的周长。

4. 腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高，刚好能够通过绳子最好，落地时膝盖微曲做缓冲。

1分钟跳绳的训练计划

训练强度：每天训练3~5组。

1. 计数跳

要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数的能力。每天2组，每组170次。

2. 计时跳

30秒计时，1次，练习跳绳速度。

1分20秒计时，1次，练习跳绳耐力。

1分钟计时，1分钟，按照考试标准进行。

3. 注意事项

前30秒因为体力好，所以速度上可以偏快一点；后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等，所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，求稳。

1分钟跳绳的注意事项

1. 跳绳前需要做好充分的热身准备活动，尤其是肩膀、脚踝、手腕和手臂这些关节一定要充分活动开。

2. 跳绳时尽量穿运动鞋或胶鞋，不能穿钉鞋、皮鞋和凉鞋。

3. 跳绳应选软硬、粗细适中的，避免跳绳过程中绊脚，导致学生意外受伤。

4. 在一分钟跳绳开始的时候，速度要由慢到快，循序渐进地进行，不可一开始就太快的速度。