臀围(哥伦比亚翘臀女孩，拥有完美腰臀比，臀围98，塑造臀形注意两点)

随着人们对健身的重新认识，瘦弱、骨感已经不能成为大众的审美标准了，如果一个人仅仅是瘦，那完全称不上是美，如今曲线美、健康美、曲线美才能评价一个人是否迷人的标准！

今天给大家介绍一位哥伦比亚的美女，她叫妮可·波达（Nicole Borda），她拥有小麦色肤色，看了她以后再也不认为以白为美了，小麦色更加性感，1996年出生的她，身高是165cm，体重是122斤，胸围34D，腰围只有58cm，臀围达到98cm，完全不逊色与卡戴珊！现在很多女性都很注重对臀部的打造，性感的翘臀是女性特征的代表。

凭借着如此好的身材吸引了很多粉丝的关注，她也经常发布自己的生活动态、饮食动态和健身动态，如今是一名知名的网红，在社交平台上拥有二百多万的粉丝数量，而且还拥有了很多工作机会，很多的广告代言找到妮可·波达，特别是吸引了超多的服装品牌目光。

人的身体是需要自我保持的，拥有健康是一个人对自己最低的标准，身材是每个人对自己自己的自我约束结果，懒惰不会拥有健康的体魄，更不会拥有好的身材，对于我们也是如此，拥有一个完美的身材总会在人群中脱颖而出，成为众人的焦点，所以对于身材的塑造非常有意义。

塑造身材臀部绝对是重点，臀部又被称为是女生的第二张脸，拥有一个饱满挺翘的臀部会非常凸显女性的曲线美，让你变得更性感迷人，接下来教练Paul就为大家带来一些关于塑造臀部的思路。

增加臀部整体围度

想要拥有一个饱满而挺翘的蜜桃型翘臀，增加整体臀部肌肉量是重点，这样才会让臀部变得更加挺翘，而且还能够突出身体的曲线美，这就需要我们花心思在增加臀大肌体积上，臀大肌是臀部肌肉中体积最大的一块肌肉只有臀大肌的体积变大，你的臀部才会看起来更挺翘。

加强臀部两侧的训练

臀部肌肉不仅包括臀大肌，还包括臀中肌，这块肌肉也是我们在塑造臀部时容易忽略的一块肌肉，如果臀中肌饱满后，臀部看起来会更饱满，相反如果臀中肌薄弱，臀部两侧就会出现凹陷，臀部看起来不圆润。

接下来为大家推荐一组臀部训练动作，可以帮助我们有效的塑造完美臀型，让身材看起来更性感迷人。

后撤箭步蹲：

你的双脚与髋同宽站立，保持你的身体稳定，保持腰背挺直，收紧核心，一条腿向后向迈出并顺势下蹲，蹲至前侧腿与地面平行前后脚膝盖要始终与脚尖方向一致。

臀桥：

身体采用仰卧位，屈髋屈膝至大腿和小腿呈90度夹角，将身体抬起至肩、髋、膝在同一条直线上。

臀桥髋外展

身体采用仰卧位，呈臀桥的姿势，臀部发力将髋关节顶至上半身与大腿呈一条直线，然后膝盖向两边打开。

单腿臀桥

仰卧上半身贴在垫子上，双手放在臀部两侧，大小腿呈90度夹角，一条腿屈膝抬起，保持腰椎曲度不要出现变化，臀部发力讲髋关节向上顶起，至上半身与大腿呈一条直线。

在训练前，要激活自己的各个关节和稳定肌肉，可以有效地避免运动过程中的意外损伤，动作的组数和次数可以根据自己的身体条件进行选择，而且训练后，也别忘了对训练到的肌肉进行放松和拉伸。