圆肩(中文网络最全面细致的圆肩自测和纠正方法)

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圆肩几乎是最为常见的体态问题。

圆肩指的就是双肩向前，向内收，从侧面上有点「虎背熊腰」「含胸驼背」的感觉。

你要是喜欢高端的叫法，你可以把这个体态叫做「上交叉综合症」，你要喜欢接地气的叫法，你可以把它称为「含胸驼背」。毕竟对于从小到大伏案学习、工作的中国人来说，「圆肩」通常还伴随着「头部前引」、「翼状肩胛」和「胸椎曲度增加」的问题。所以，这么称呼也不算太大的问题。

（头部前引）

（翼状肩胛）

（驼背）

1.虎口朝向测试法

首先，你要在手上拿一支笔。

第二步，像个神经病一样，甩动自己的手臂，同时多次跳跃。

第三步，恢复站立姿势，用自己平常的姿势站立。然后低头看自己手握的笔的朝向：

如果你笔的朝向接近垂直于身体，那么圆肩的可能性就较小。

如果你笔的朝向的朝向接近于平行身体的方向，那么圆肩的可能性就较大。

2.目测法

耳朵是否在肩膀的正上方。

如果你的耳朵在肩膀的正上方，同时你笔握的朝向又比较朝前，那么圆肩可能性较低。

如果你的耳朵不在肩膀的正上方，同时你笔握的朝向接近于平行身体的方向，那么圆肩的可能性就较大。

第一个危害是：不美观。圆肩容易让女生看起来「虎背熊腰」，让男生看起来精神不振。

第二个危害是：你的肩关节和肱骨在上肢训练中都更不稳定。你会更容易受伤。

圆肩的第三个危害是：你可能无法完成一些普通人非常容易完成的动作。比如圆肩的人无法举过双手，让大臂越过耳后。（这也是一个测试胸椎活动度、肩关节活动度的方法）。因此，圆肩的健身者练习一些常规的动作也会有较高的受伤风险。

（正常的人上举，双手可以遮住耳朵）

（圆肩的人上举，双手较难遮住耳朵）

我们来看一下正常体态和圆肩体态下进行推举动作的对比：

（正常体态的人进行推举）

（圆肩的人进行推举）

不难发现，圆肩的训练者较难将杠铃推向头顶上方，容易将杠铃推向头顶前方。

我们再来看一下正常体态和圆肩体态下进行高位下拉动作的对比：

（一个正常人做的高位下拉）

（一个圆肩的人做的高位下拉）

简单来说，一些正常人能做的的动作，圆肩者要么无法完成，要么完成的质量较差，容易受伤。这些会影响训练者的动作有：

• 杠铃推举（无论颈前还是颈后）。
• 卧推（无论上斜还是平板或者是下斜）。
• 传统硬拉和相扑硬拉。
• 双杠臂屈伸。
• 高位下拉。

竖直推、竖直拉、水平推动作都会受到圆肩体态的影响。

圆肩第四个危害在于，你容易在胸肌训练中遇到瓶颈，胸肌无法继续增长。首先，那些胸肌的练习动作你都不方便练习。其次，就算你练习了胸部动作，你也会发现，你的胸肌生长的很慢。

为什么呢？

因为胸大肌的止点在肱骨前方，如果你有圆肩体态，你的肱骨就会向身体中线靠近，这导致你胸肌的「生长空间变小了」，你每一次训练，「胸肌的收缩距离都会比普通人短」。你更容易练出三角肌前束，而不是胸肌。你更容易产生各种肩部损伤，而不是获得更好的身材。

一知半解的人会认为，圆肩是因为胸练的太多，背练的不够所导致的。在这种推论下，「练背」，貌似成为了解决圆肩的途径。

但这种说法非常片面、容易误导小白。

圆肩的体态是肱骨前移、肱骨内旋。

在这样的体态下，不难发现，肩胛内收肌群、肩外旋肌群、肩外展肌群、肩水平外展肌群过于薄弱，才是导致圆肩的「关键」之一。我们要强化的，无一例外的是肩带周围的肌肉，而不是常规的「背部」肌肉。

而关键之二，在于你日常的状态和姿势。如果你日常本身就一直处于含胸驼背的状态，而且这样的状态已经保持了十几年，那么绝不可能通过几次所谓的「体态矫正」训练就让身体恢复正常的状态。这是一种妄想。

事实上，日常的姿势和工作状态，才是导致你圆肩的罪魁祸首。肌肉不平衡只是最终的结果，而不是诱因。只要你在日常生活中依然保持着「含胸驼背」的姿势，那么你很难解决圆肩问题。

要想解决圆肩问题。

首先，你需要培养的，是一种对于日常坐姿和站姿的「觉知之心」。

当你使用电脑，双肩前探，含胸驼背时，你能够意识到这一点，从而调整姿势到一个更加良好的状态：

当你使用手机，低头时，你能够意识到这一点，从而调整到一个更加良好的状态：

如此反复再三，从日常姿势角度，培养姿势的觉知之心，你才有可能解决掉产生圆肩的诱因。

其次，我们要解决的是当下存在的肌肉不平衡的问题。

步骤就是：

1.放松胸大肌

拉伸胸大肌的时候尽量让你的胸部越过手扶的墙体。就像下面这个动图一样：

2.自我松解胸小肌

拿个「怪兽制造」的按摩球，放到你的锁骨下方靠近腋窝的胸小肌处：

然后按照下面方法松开紧张的胸小肌：

3.强化中下斜方肌：宽握杠铃划船

(宽握杠铃划船)

请注意，宽握杠铃划船的握距比较宽，基本等于平常卧推的握距，我们可以从背面看一下握杠的距离：

4.强化肩外旋肌群：招财猫、没有钱

(招财猫)

找个「怪兽制造」的弹力圈，套在手上，完成「没有钱」这个动作：

我们可以拉近一些看一下这个动作：

5.强化肩外展肌群：侧平举

（侧平举）

6.强化肩水平外展肌群：俯身侧平举

（俯身侧平举）

以上的训练动作建议每次进行3-4组，每组15-20次。

如果你觉得上面的动作很复杂，很繁琐，那么我推荐你一个6合1的神器动作：面拉！！！

（面拉）

关于面拉这个动作，我之前已经写过详细的文章，本篇就不多做阐述了，想要进一步了解的，可以点击查看《一个必练但是没人练对的动作：FacePull面拉》一文：

希望本篇文章的内容对你有帮助！把本文分享给需要的人吧~

（本文完）

撰文/拍摄：陈柏龄

模特：陈宇

品牌赞助：怪兽制造、龄动体育

作者简介：陈柏龄，创业者，健身科普者。从2012年至今在互联网上撰写了超过百万字的健身科普，帮助以千万计的中国人获取接地气的健身知识，在知乎、微博、微信公众号累积有100万关注者，曾开设过的网络健身课程累积报名人数接近30000名，线下实际指导学员超过1000名。2017年4月参加香港国际健力资格赛获得105kg级别第一。2017年10月带领馆内学员出战第三届大陆健力记录赛，取得3金2银2铜的成绩，并且创造中年女子组52kg级别赛事纪录。2018年带队参加国内多场健力赛事，取得3金2银1铜的成绩。