减肥餐单(一周减肥餐单：知道减轻体重的细节)

一周减肥餐单：知道减轻体重的细节

周一 减肥，要注意饮食禁忌

能不吃就不吃的“增肥食物”

减肥要做减法：油炸食物、油腻食物、甜食、甜饮料、加了大量油和盐的主食，酥脆的主食；

一次全部戒掉上述食物看似不切实际，不妨逐渐降低食用频率，时间久了，就不会想了。

周 二 吃营养素密度高的食物

营养素密度，指某种食物中单位能量所含的营养素的量；

一般来说，食物的能量比较高，在营养素密度上就比较难有优势，比如饼干、点心、薯片、锅巴、蛋挞等加工食品，或者油条、麻花等油炸食物。

营养素密度高的食物：全谷类、杂豆和薯类、畜禽瘦肉、蛋奶、乳制品和豆制品，新鲜的蔬菜和水果。

周三 减肥，要吃脂肪

应该选择天然食物中的脂肪，尤其是植物性食物和水产食物中的油；

不吃高温油炸油煎的食物；改进烹调方法，减少至少一半的油；不迷恋“0”脂肪

周四 减肥，不能拒绝主食

碳水化合物的重要性：一半能量来源于碳水化合物，提供机体必须的能量的同时，为大脑提供绝大多数能源；缺乏会引起一系列的问题，最明显的是因饮食能量过低造成的肌肉丢失，进而引起低血糖。

不吃主食你可能会怎么做?

l 以畜禽肉蛋替代主食充饥，造成高蛋白高脂肪饮食模式，会引起电解质紊乱，诱发低血压、酮症等问题，更可怕的是可能降低胰岛素的敏感性，促进糖尿病的发生。

l 以瓜果蔬菜填饱肚子，导致蛋白质严重缺乏，并伴随维生素矿物质的缺乏，也可引起酮症，甚至引起贫血、闭经、卵巢萎缩、甚至浮肿，饱受失眠的痛苦

减肥推荐主食 150-200g:全谷类、杂豆、薯类或淀粉含量丰富的蔬菜

周五 减肥便秘可以这么做

快速通便方法

l 短时间大量（比如1-2斤）吃蔬菜（尤其是生吃）或者吃富含膳食纤维丰富的蔬菜：如木耳、香菇、金针菇、海带、裙带菜等，可反复使用此方法；

l 服用膳食纤维、如大豆膳食纤维、小麦草膳食纤维、麦麸膳食纤维等，可经常使用此方法；

l 餐前服用阿拉伯糖浆：因人体缺少消化五碳糖的酶，所以此糖会穿肠而过，通便效果立竿见影，甚至可以作为肠镜检查前的导泄，可经常使用此方法。

l 通便药物：如开塞露、果导片、番泻叶、大黄等也可应急，但因为这些药物对肠粘膜有刺激性，最好不反复使用；

l 乳糖不耐受的可以喝牛奶（含乳糖）可促进排便，但可能有腹胀等不适。此方法一部分人可以使用。

作用较慢，但持久的通便方法

1、保证食物份量

2、 主食粗细搭配、以粗粮为主：粗粮包括全麦粉、糙米、燕麦、小米、荞麦、高粱、玉米、红豆、绿豆等。薯类也可促进排便

3、 每天大量饮水（不喝浓茶和碳酸饮料），断断续续的喝；

4、每天运动，中等强度一小时

5、服用益生菌产品或益生元产品（如菊粉、低聚果糖等）

周六 我要慢慢减肥 最理想的减肥速度，0.5-1kg/周

慢慢减肥的好处：

可持续性好，避免食欲失控；不会影响大姨妈，不影响备孕；

不伤害我们娇嫩的皮肤；正常工作生活，不妨碍社交，不会引起别人的议论

不易反弹，提高长期维持体重的信心；获得健康生活方式，消除致胖因素

周日 减肥，不需要饿肚子

选择不容易饿的食物，保证营养：有营养的东西比如牛奶、蔬菜、水果不容易增肥，而营养差的食物比如饼干、面包、泡面才容易增肥；减肥的时候维生素的消耗会增加，矿物质也容易流失，应当评估后额外补充，常建议每天加一粒复合维生素，如善存。

三餐搭配原则

l 餐餐有蔬菜，每餐100-150g，颜色越多，品种越丰富越好

l 餐餐有蛋白质：蛋奶肉和豆制品分配到三餐去，保证每一餐都有

l 餐餐有主食：特别建议每一餐都能吃至少50g，一天总量不超过200g的主食

l 越简单的烹饪方式越有利于体重管理

忠言 选对减肥方法

l 手术：胃肠手术、抽脂手术———不可取

l 慎重药物：中枢神经系统的兴奋剂、轻泻药、消化酶抑制剂——— 慎 重

l 调整生活方式：饮食调整、增加运动、调整情绪、少喝酒。辅助性方法如针灸、贴耳或者脂肪振动机等————积极选择

PS：

减脂，怎么开始，能持续下去？

开始，已经胜利一半！

坚持比追求完美更重要！

动起来，一切可期！

如何持续高效减脂？

调整结构的意义，远大于控制食量

来一份可执行的运动处方

处方制定：

目标

运动强度

锻炼项目

训练频率

训练时间

来计算一下自己减脂运动的靶心率

找到自己的饮食摄入量

饮食能量=（身高-105）×（20~25）kcal/kg体重

备注：身高单位是厘米（cm）

体重不是衡量成果的唯一指标