背阔肌功能(如何把背部肌肉练大，分享6个实用健身动作，带你实现倒三角身材)

国外健身圈有很多非常有名的人，今天我们要介绍的是国外健身圈的红人他叫Uzoma，人称波浪哥，因为他的肌肉控制能力非常厉害，可以让肌肉出现波波动，就像波浪一样，所以大家叫他波浪哥。看下面这张图你就知道了。

97年出生的Uzoma今年只有23岁，他强壮的肌肉在同龄人中显得非常优秀。来看看下面这张照片，是不是非常羡慕？

当然，现在看上去身材完美Uzoma也不是天生就这样，小时候他的身材非常瘦弱。后来他加入了摔跤队，身体才慢慢变得结实，在2011年Uzoma放弃了摔跤生涯，走上了健身之路。

为了使自己变强壮，Uzoma始终坚持不懈的锻炼。下面这张图，左边是15岁的他，身上已经有了很多肌肉，到了20岁，Uzoma的身材变得更加完美了。可以看见他的腹肌非常清晰，胸肌也很饱满。

所以说，在健身之路上，坚持真的非常重要。而且健身也是非常辛苦的一件事，怎么能让自己有足够的力气去健身呢，不妨先试试背部增肌训练吧，想要拥有强壮的身体，背部肌肉的力量非常重要，因为它不但能增强全身的基础运动力量，也是运动核心力量源泉。今天为大家推荐一组非常完美的背部增肌训练动作，赶紧练习起来吧。

背部增肌训练计划

动作一：引体向上

动作要领：双手握住单杠，做引体向上运动，做4组，每组尽量加大拉伸力度和次数，拉到拉不动为止。

动作二：屈腿硬拉

动作要领：双脚呈八字形站立，将杠铃放于身体前方，俯身用双手握住杠铃，头向上抬起，挺胸腰背绷紧，身体向前倾。腿部用力向上伸，手向上提杠铃，提起后保持停顿片刻。然后屈膝，缓慢还原成初始动作。做4组，每组8-12个。

动作三：高位下拉

动作要领：保持直立，手臂伸直双手向上抓住横杆。肩部自然向上提，然后下沉，要用肩部的力量去带动整个身体和手臂的力量。这个动作做4~6组，采用重量递增方式完成。

动作四：坐姿划船

动作要领：双肩放松保持吸气状态，将器械的把手拉倒胸前的位置，双肩向后收紧，保持紧张的状态，使肘部呈90度，停顿一秒左右后，回到初始位置状态，肌肉仍然保持收紧状态，重复这个动作。采用重量递增方式，做4组，每组8~10个。

动作五：T杆划船

动作要领：双腿分开站立与肩同，使杠铃在双腿中间，两腿自然伸直，挺胸弯腰，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。腰保持挺直的状态，向前俯身，握住杠铃上的把手，使小腿垂直地面。将杠铃向上拉，然后将前端的杠铃片提拉到胸口位置。之后还原到初始位置。重复动作，用固定重量，做4组。

动作六：单臂划船

动作要领：单手握住哑铃，身体前倾到与地面平行的位置，另一只手支撑在凳子上，同一侧的脚跪在凳子上。首先让哑铃悬在下方，之后在保持身体稳定的状态下，向上将哑铃提起，停顿片刻后放下哑铃。重复动作，单侧手手分别做3-4组，每组8-12个。

通过背部增肌训练使背部力量有效提升后，就可以更好的训练其他部位，使整个训练事半功倍，所以快开始你的背部增肌训练吧！

#春季运动力#

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