吾日三省吾身：早上吃什么？中午吃什么？晚上吃什么？

尤其是午餐遇上减肥期，要么自己带饭，要么只能吃“草”（沙拉）

难道打工人就不配拥有美味低卡的午餐吗？

今天，KK我带大家来到“总有一家在你附近”的便利店，发掘一下那些隐藏着的减肥餐单

紧记挑选原则：低卡

到底怎样才算是低卡呢？我先来给大家理一理思路一般来说，白领属于轻体力劳动者，能量需要量，男性约为 2250 大卡，女性为 1800 大卡。如果你想要减肥，就得在这个基础上减少卡路里的摄入量。建议每天能量摄入减少 300-500 卡。这么算下来，男性每日所需摄入热量约为 1750 卡，女性约为 1300 卡，再按照三餐的比例来分配，我们把低卡午餐的标准定为不超过 500 卡。只要把握着这个原则，我们就可以放心大胆地去选你喜欢的食品啦！

便利店当中可选的食品真的太多了，一般常见的可以作为正餐的主要有以下几种：饭团类、三文治、关东煮、便当、熟食等。

• 饭团类饭团的热量一般在170-200大卡/100g，热量中等，而且对于喜欢吃米饭又想平稳血糖的小伙伴们来说是一个不错对选择。主要原因有两个：第一，米饭经过冷却后会使淀粉老化；第二，饭团当中含有米醋；这两个条件都可以减缓碳水化合物的消化和吸收，从而避免了血糖上升的速度。
• 三文治的热量一般在260-280大卡/100g，热量稍微高一些，但毕竟有主食、有肉、有蔬菜，也能勉强说得上是营养比较均衡的食品啦
• 关东煮：关东煮在健身人群中争议很大，但个人觉得关东煮是“好”是“坏”，关键看你怎么选，比如魔芋丝、白萝卜、冬笋、海带、鸡蛋等都是蛋白质、膳食纤维的不错来源

食材热量（大卡/份）推荐鸡蛋90√白萝卜5√海带15√鱼丸/鱼豆腐100适量牛肉丸122适量竹轮卷130适量油豆腐220不推荐

吃关东煮记住一个窍门：选择单一食材，而不是复合食材。尽量少选择比如鱼丸、虾滑丸之类的肉丸类制品，尽管它们的热量不高；多选择蔬菜、鸡蛋等天然食物。还有！记得选最后的汤不要喝！

• 熟食：像去皮后的新奥尔良鸡腿、速食鸡胸肉、鸡胸肉蛋白棒这类可以作优质蛋白的来源，但是像烤肠这种就不建议大家吃了；
• 沙拉：在便利店能找到的蔬菜来源基本就是沙拉了，其中不少还带有肉和主食（意面、粗粮饭），购买这种就要适当减少其他肉和主食的摄入。当然也可以选择纯菜的沙拉。
• 饮品：有吃的怎么能少了饮料呢？鲜奶、酸奶、无糖的饮料也必须搭配上！这样才算是完整的一餐。现在便利店推出速食的汤品，不过不太建议大家喝，因为1盒的热量可以高达300多卡，已经占了午餐总热量的60%。

如何搭配出瘦身餐单？

为了让大家能够省心省力，KK我已经帮你们搭配好了，大家照着买就好啦～

套餐一：牛肉生菜沙拉+酸奶+乌龙茶

热量：约480 卡

套餐二：关东煮（魔芋丝、海带、萝卜、鸡蛋）+鸡胸肉蛋白棒+玉米+零度可乐

热量：约480 卡

套餐三：生菜黄瓜混合沙拉+鸡胸肉+饭团+元气森林

热量：约400 卡

如果以上都不喜欢吃，非得要吃便当的怎么办呢？一般便当里面的米饭约有 200g ，减肥的你可以选择吃一半，或者不要米饭，换成全麦面包或者玉米，并且尽量选择低油类的炒菜，尽量不要选多酱汁的或者煎炸类的便当